自重スクワット

基本的な脚のパターン。股関節が膝の下に下がり、かかとが地面につき、背中がニュートラル、バランスを取るために腕を前に伸ばします。

レベル

開始

器具

器具不要

計測

回

テンポ

2-1-1-0 (下ろし、停止、押し上げ、停止)

テクニック

1. 足幅は腰幅、わずかに外に開き、足全体で体重を支えます。
2. お尻を後ろに突き出し、膝を内側に引き寄せながら開始します。膝はつま先を追うように動かします。
3. 平行線の下に沈み込み、背中をまっすぐ、視線は前へ向けましょう。
4. かかとを床に押し込み、腰と胸を同時に持ち上げて立ちます。

よくある間違い

• かかとが浮く：足首の可動域が限られている場合は、小さな台を使って練習してください。
• 膝が内側に倒れ込む。
• 下部で腰が丸まる（お尻がウィンクする）：可動域を短くします。