Barra fixa pronada

A puxada vertical básica. De uma posição de braços estendidos a queixo acima da barra, sem balançar.

Nível

Intermediário

Equipamento

Barra fixa

Medir

repetições

Ritmo

1-1-2-0 (descida, pausa, subida, pausa)

Técnica

1. Suspensão ativa: omoplatas puxadas para baixo, abdômen contraído, pernas ligeiramente à frente (hollow).
2. A puxada começa com as escápulas, depois os cotovelos flexionam.
3. Cotovelos empurram para baixo e para trás, peito em direção à barra, queixo acima da barra.
4. Descida controlada até a posição de pendurado completo, sem cortar o movimento.

Erros comuns

• Movimento de balanço (oscilando as pernas): a força vem do impulso, não das costas.
• Suspensão incompleta na parte inferior: pula a parte mais difícil.
• Ombros tensionados em direção às orelhas no topo: sem depressão escapular.