Trazione alla sbarra a presa prona

La trazione verticale di base. Da una presa a corpo libero con braccia tese a mento sopra la sbarra, senza dondolii.

Livello

Intermedio

Attrezzatura

Sbarra per trazioni

Misura

ripetizioni

Tempo

1-1-2-0 (discesa, pausa, salita, pausa)

Tecnica

1. Tirata attiva: scapole retratte, addominali contratti, gambe leggermente in avanti (posizione a coppa).
2. Il movimento inizia con le scapole, poi si piegano i gomiti.
3. Gomiti che spingono verso il basso e indietro, petto sulla barra, mento sopra la barra.
4. Discesa controllata fino alla posizione di sospensione completa, senza interrompere l'ampiezza del movimento.

Errori comuni

• Movimento a dondolo (oscillazione delle gambe): la forza proviene dallo slancio, non dalla schiena.
• Sospensione incompleta in basso: salta la parte più difficile.
• Spalle sollevate alle orecchie nella parte alta: assenza di depressione scapolare.