Hip thrust na ławce

Górna część pleców na ławce, stopy na podłodze, biodra wypychasz do linii barków i kolan. Większy zakres i mocniejsze pośladki niż w mostku z podłogi.

Poziom

Podstawa

Sprzęt

Skrzynia lub ławka

Miara

powt.

Tempo

1-1-2-0 (dół, pauza, góra, pauza)

Technika

1. Łopatki na krawędzi ławki, stopy na szerokość bioder, pięty pod kolanami na górze.
2. Rozstaw ramiona na boki, oprzyj łokcie na ławce i unieś przedramiona. Stopy zostają w miejscu przez cały ruch.
3. Wypchnij biodra, aż tułów i uda tworzą linię, podbródek do klatki.
4. Ściśnij pośladki na sekundę, opuść kontrolowanie.

Najczęstsze błędy

• Wyginanie lędźwi na górze zamiast wyprostu bioder.
• Stopy za daleko: pracują dwugłowe zamiast pośladków.