Hip Thrust

Oberkörper auf einer Bank, Füße auf dem Boden, Hüfte in eine Linie mit Schultern und Knien anheben. Größerer Bewegungsradius und stärkere Gesäßmuskulatur als bei der Bodenbrücke.

Stufe

Grundlegend

Ausrüstung

Box oder Bank

Messen

Wiederholungen

Tempo

1-1-2-0 (absinken, Pause, Anheben, Pause)

Technik

1. Schulterblätter am Rand der Bank, Füße hüftbreit, Fersen unter den Knien in der oberen Position.
2. Arme zur Seite ausstrecken, Ellbogen auf die Bank legen und Unterarme anheben. Die Füße während der gesamten Bewegung auf dem Boden lassen.
3. Hebe die Hüften an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, Kinn zur Brust.
4. Spannen Sie die Gesäßmuskeln für eine Sekunde an und senken Sie es kontrolliert ab.

Häufige Fehler

• Abspreizen des unteren Rückens am oberen Ende anstelle der Hüftstreckung.
• Füße zu weit entfernt: die Hamstrings übernehmen die Arbeit von den Gesäßmuskeln.