Pompe

Le mouvement de poussée horizontal de base. Le corps reste aligné des talons à la tête, et les coudes reculent à environ 45 degrés par rapport au buste.

Niveau

Basique

Équipement

Sans équipement

Mesurer

répétitions

Rythme

2-1-1-0 (descente, pause, montée, pause)

Technique

1. Les mains sous les épaules, doigts pointant vers l'avant, les omoplates rétractées.
2. Contractez les fessiers et les abdominaux : les hanches ne s'affaissent ni ne se pointent.
3. Descendez jusqu’à ce que la poitrine soit à quelques centimètres du sol, les coudes en arrière, pas écartés.
4. Poussez jusqu’à l’extension complète et écartez les omoplates en haut.

Erreurs courantes

• Hanches qui s'affaissent : manque de tension abdominale. Raccourcir la série ou revenir aux pompes sur les genoux.
• Coudes écartés à 90 degrés : surcharge les épaules.
• Chute de la tête : regardez le sol à environ 30 cm devant vos mains.