Elevación de cadera en banco

Espalda superior sobre un banco, pies en el suelo, caderas elevadas formando una línea con los hombros y las rodillas. Mayor rango de movimiento y glúteos más fuertes que el puente de suelo.

Nivel

Básico

Equipo

Cajón o banco

Medida

repeticiones

Tempo

1-1-2-0 (abajo, pausa, arriba, pausa)

Técnica

1. Escápulas en el borde del banco, pies a la anchura de las caderas, talones debajo de las rodillas en la parte superior.
2. Extiende los brazos a los lados, apoya los codos en el banco y eleva los antebrazos. Mantén los pies plantados durante todo el movimiento.
3. Sube las caderas hasta que el tronco y los muslos formen una línea, con la barbilla hacia el pecho.
4. Contrae los glúteos durante un segundo, baja con control.

Errores comunes

• Arqueando la parte baja de la espalda en la parte superior en lugar de extender las caderas.
• Pies demasiado lejos: los isquiotibiales reemplazan a los glúteos.