Ponte de glúteos

Deitado(a) de costas com os joelhos dobrados, você levanta os quadris em uma linha de joelho aos ombros. Ensina o trabalho dos glúteos e a extensão do quadril, que o sentar rouba.

Nível

Começar

Equipamento

Sem equipamento

Medir

repetições

Ritmo

1-1-2-0 (descida, pausa, subida, pausa)

Técnica

1. Pés na largura dos quadris, calcanhares próximos aos glúteos, braços ao lado do corpo.
2. Empurre os calcanhares no chão e levante os quadris até que o tronco e as coxas formem uma linha.
3. Contraia os glúteos no topo por um segundo, desça com controle.

Erros comuns

• Arqueando a região lombar em vez de estender o quadril: costelas para baixo, abdômen contraído.
• Impulsionando com a nuca: empurra para cima.