Hip thrust

Dos supérieur sur un banc, pieds au sol, hanches relevées en ligne avec les épaules et les genoux. Plus grande amplitude et fessiers plus forts que le pont sur le sol.

Niveau

Basique

Équipement

Caisson ou banc

Mesurer

répétitions

Rythme

1-1-2-0 (descente, pause, montée, pause)

Technique

1. Omoplates sur le bord du banc, pieds largeur de hanche, talons sous les genoux en haut.
2. Écartez les bras sur les côtés, posez les coudes sur le banc et levez les avant-bras. Gardez les pieds ancrés tout au long du mouvement.
3. Soulevez les hanches jusqu'à ce que le tronc et les cuisses forment une ligne, le menton collé à la poitrine.
4. Contractez les fessiers pendant une seconde, descendez de manière contrôlée.

Erreurs courantes

• Courber le bas du dos au sommet au lieu d'étendre les hanches.
• Pieds trop loin : les ischio-jambiers prennent le relais des fessiers.