Elevação pélvica no banco

Parte superior das costas em um banco, pés no chão, quadris elevados em linha com os ombros e joelhos. Maior amplitude e glúteos mais fortes do que a ponte no chão.

Nível

Básico

Equipamento

Caixote ou banco

Medir

repetições

Ritmo

1-1-2-0 (descida, pausa, subida, pausa)

Técnica

1. Escápulas na borda do banco, pés na largura do quadril, calcanhares sob os joelhos no topo.
2. Espalhe os braços para os lados, apoie os cotovelos no banco e levante os antebraços. Mantenha os pés plantados durante todo o movimento.
3. Empurre os quadris para cima até que o tronco e as coxas formem uma linha, queixo no peito.
4. Contraia os glúteos por um segundo, desça com controle.

Erros comuns

• Arqueando a região lombar no topo em vez de estender o quadril.
• Pés muito distantes: os isquiotibiais assumem o trabalho dos glúteos.