Hip thrust

Parte superiore della schiena su una panca, piedi a terra, i fianchi sollevati in linea con spalle e ginocchia. Maggiore escursione e glutei più forti rispetto al ponte a terra.

Livello

Base

Attrezzatura

Box o panca

Misura

ripetizioni

Tempo

1-1-2-0 (discesa, pausa, salita, pausa)

Tecnica

1. Scapole sul bordo della panca, piedi alla larghezza delle anche, talloni sotto le ginocchia nella parte superiore.
2. Apri le braccia lateralmente, appoggia i gomiti sulla panca e solleva gli avambracci. Mantieni i piedi ben piantati durante tutto il movimento.
3. Solleva i fianchi finché il busto e le cosce non formano una linea, il mento verso il petto.
4. Stringi i glutei per un secondo, scendi in modo controllato.

Errori comuni

• Arco nella parte bassa della schiena nella parte superiore invece di estendere i fianchi.
• Piedi troppo lontani: i muscoli posteriori della coscia prendono il sopravvento sui glutei.